Ik wil beter slapen!

beter-slapen

Ik wil beter slapen!

Herken je dit? Je bent moe en gaat je klaar maken voor bed. Tanden poetsen en gezicht fixen, even een plasje doen en hoppa je bed in. Daar lig je dan, plafond dienst in plaats van snel in slaap vallen. En als je dan eenmaal slaapt dan wordt je een paar keer wakker en kan je niet meer slapen. 

Al deze dingen kunnen leiden tot vermoeidheid overdag, slaapritmestoornis of andere lichamelijke issues. Tevens staat het je herstel in de weg en kan het je hormoon huishouding verstoren ( ja ook van mannen ) Gelukkig kun je aan een hoop dingen iets veranderen mits je weet waardoor het komt. 

Als je moeite hebt met in slaap vallen dan zou het goed kunnen dat je avondritme niet klopt ten opzichte van wat je nodig hebt om goed in slaap te vallen. Ik merk dat veel van mijn klanten tot laat op schermen kijken en dan vervolgens het bed in duiken.. thats not gonna work ;)

En ander ding kan stress zijn, dit kan er voor zorgen dat je gaat liggen malen in bed waardoor je niet in slaap valt of juist midden in de nacht wakker wordt en dan niet meer kan slapen. Op vaste momenten wakker worden kan betekenen dat je organen te hard moeten werken, het kan dus handig zijn om toch even te checken hoe laat je wakker wordt. 


Hieronder staan een aantal tips die je kan toepassen als je een van bovenstaande dingen ervaart. 

Zoals ik net als zei kan het bepalend zijn wat je doet vlak voor je gaat slapen. Een beeldscherm heeft het zelfde effect op je hersenen als cafeïne en zoals we weten is het niet bepaald handig om koffie te drinken voordat je gaat slapen, zeker omdat cafeïne pas 5 tot 6 uur na het drinken niet meer actief is. Wat dan wel? 

Probeer een avondritueel te ontwikkelen. 

Dit hoeft echt geen yoga sessie te zijn van een half uur gevolg door meditatie, maar gewoon iets wat voor jou werkt zoals bijvoorbeeld een douche of een boek. Zet schermen zeker een uur voordat je naar bed gaat uit en dim de lichten. Het lichaam in geprogrammeerd om te reageren op de licht wisseling van buiten. Als het donker wordt gaat je lichaam melatomine aanmaken, dit is een stofje wat je helpt met in slaap vallen en als het licht wordt gaat je lichaam cortisol aanmaken om weer wakker te worden. Als dit dus wordt verstoort zal je merken dat je hier dus problemen mee krijgt. Moeilijk in slaap vallen gaat bijna 1 op 1 met slecht wakker worden. 

Geef je slaap meer betekenis, dus meer prioriteit aan slaap!

Slaap is belangrijk, slaap zorgt namelijk voor herstel en energie. Als je slaap ritme dus verstoort is zul je op den duur merken dat sommige dingen niet meer lekker gaan. Werk wordt moeilijker, energie levels zijn laag en concentratie vermogen schiet omlaag. Zelf merk ik dat mij slecht kan focussen als ik een paar slechte nachten heb gehad. Als je dit ervaart is het hoog tijd om iets te veranderen. Uiteraard zullen sommige aspecten niet te veranderen zijn zoals bijvoorbeeld baby’s/kids. Zorg ervoor dat slaap prioriteit krijgt, dat betekent dus dat in veel gevallen je ritme moet gaan aanpassen.

Zorg voor een goede temperatuur, zowel in als buiten bed. 

Een goede slaapkamer temperatuur is tussen de 16-18 graden. Op zich is dit prima te regelen door wat ventilatie of eventueel een airco. Let er met een airco wel op dat die niet teveel geluid maakt, anders heb je daar weer last van :) 

Een andere optie is naakt slapen. Als je naakt slaapt kan je je temperatuur beter reguleren wat weer zorgt voor minder onnodig wakker worden omdat je het te warm of te koud hebt. Er zijn veel mensen die last hebben van koude voeten, sokken in bed kunnen hier een oplossing in zijn mits je goede sokken koopt en niet van die synthetische dingen. 

Zet beeldschermen op tijd uit.

Het klinkt heel logisch en ik heb het net al genoemd, maar zet je beeldscherm op tijd uit. Het effect op de hersenen is groot. Het reageert op het zelfde deel in je hersenen wat op cafeïne reageert wat weer resulteert in slecht in slaap komen en slecht doorslapen. Tegenwoordig zijn er steeds meer ‘Night’ Colors die gebruikt worden zoals de oranje getinte schermen, dit geeft meer rust en is beter te handelen dan de blauwe lichten. In E-readers zit dit bijvoorbeeld waardoor je in de avond rustig je boekje kan lezen. 

Sport en bewegen.

Dit mag vrij duidelijk zijn, een gezonde lifestyle zorgt voor een betere nacht rust. Gezond eten en trainen en dan het liefst kracht training. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining bijdraagt aan een betere nacht rust. Dit heeft te maken met de hormonale respons die ontstaat door krachttraining. Doe dit niet 5 minuten voor je naar bed maar laat hier voldoende tijd tussen zitten. Probeer ook eerst te trainen en dan te eten voordat je op de bank ploft, dit bevordert je herstel. Tevens zorgt een gezonde levensstijl voor een gezond gewicht wat de slaap uiteindelijk ook weer bevordert. 

Vet eten vermijden vlak voor het slapen gaan. 

Vet geeft veel energie, 9 cal per gram, wat vrij snel kan leiden tot een energie piek. Dit wil je niet voor je gaat slapen. Met vet eten bedoel ik trouwens geen snackbar maar noten, avocado’s of ongezoete slagroom door je kwark. Probeer dit te vermijden en als je iets wilt eten voor het slapen gaan neem dan iets wat licht verteerbaar is. Je kan dus prima eten voordat je gaat slapen in tegenstelling wat vaak beweert wordt. Let wel op je vocht inname, teveel drinken in de avond kan ervoor zorgen dat je ’s nachts vaker moet plassen. Te weinig drinken in het geheel ook! Te weinig vocht zorgt ervoor dat je blaas alsnog gaat werken waardoor je moet plassen. 

Hartslag en ademhaling. 

Een te hoge hartslag of ademhaling kan je ritme verstoren omdat de kans groot is dat je stress hebt, ongezond leeft en daardoor onrustig slaapt. Meditatie kan je hierbij helpen. Nou klinkt dit voor sommige misschien zweverig maar dat is het niet en het hoef ook zeker niet veel tijd te kosten. Ga gewoon liggen, probeer nergens aan te denken en let op je ademhaling. 4 Seconden in ademen en 4 seconden uit. Doe dit een minuut of 5 en je zal merken dat je hartslag een stuk lager is en je lichamelijk ontspant. 

Zorg voor voldoende slaap.

Hoewel dit waarschijnlijk heel logisch klinkt zijn er teveel mensen die dit niet doen. Veel mensen slapen te kort door de dingen die net genoemd zijn. Een slaap cycle van een baby is 45 minuten en van een volwassen mens 1,5 uur. Je wordt sowieso een aantal keer per nacht wakker alleen zul je dit niet altijd door hebben. Probeer rond de 7-8 uur slaap per nacht te krijgen. Er wordt niet voor niets gezegd dat je 1/3 van je leven slaapt. Het makkelijkste is om terug te rekenen vanaf het moment dat je wekker gaat. Stel je moet er om 7:00 uit dan wil je op zijn laatst om 12 uur gaan slapen, het beste is om 23:00 uur. En ik bedoel niet om dan pas naar bed te gaan, maar om dan te gaan slapen wat inhoudt dat je je om max 22:30 gaat klaarmaken voor bed.

Meer weten? Neem contact op met ons.